Keskittymisen kuntokoulu

iPhone aiheuttaa ADD:tä?

Tuore uutinen kertoo, että kaksi suurta teknologiayhtiö Applen osakkeenomistajaa on lähestynyt yhtiötä kirjeelle, jossa kerrotaan älypuhelinten käytön haitoista lasten piirissä. Albertan yliopiston tutkimuksen mukaan koulujen oppilaista suurimman osan keskittymiskyky on heikentynyt. Myös tunne-elämän ongelmat ovat lisääntyneet. Osakkeenomistajat vaativat Applelta suurempaa roolia ongelmien ratkaisuun.

Älypuhelinten ja muiden teknisten laitteiden käyttö on lisännyt keskittymisvaikeuksia aikuisillakin.

Informaatio- ja ärsyketulva vaikeuttaa muutenkin keskittymistä. Nykyihmisen keskittymisaika on kovin lyhyt, tutkimuksen mukaan lyhyempi kuin kultakalalla.

Kärjistetysti voisi jopa sanoa, että erittäin monilla nykyajan ihmisillä, erityisesti kai nuorilla, on eräänlainen ADD häiriö (Attention Deficit Disorder). Keskittymiskyky on älypuhelimien kanssa elettäessä heikentynyt merkittävästi.

Työelämässä on paljon muitakin keskittymistä heikentäviä tekijöitä. Useiden tutkimusten mukaan tietotyöläisen työajasta jopa lähes kolmasosa menee hukkaan sähköpostin ja muiden keskeytysten takia. Se merkitsee käytännössä 2-3 tunnin menetettyä työaikaa päivässä. Lisäksi työn jatkuvat keskeytykset heikentävät työn laatua ja tehokkuutta vielä lisää.

Useissa tutkimuksissa on todettu, miten normaalin 8 tunnin työpäivän aikana työntekijät keskeytetään yleensä useita kertoja tunnissa.  Keskeytyksen jälkeen kestää yli 20 minuuttia keskittyä tehtävään täysin. Lisäksi palautuminen ei silloinkaan ole samalla tasolla kuin ennen keskeytystä.

Miten omaa keskittymistä voi parantaa?

Hyvään keskittymiseen ei ole mitään oikotietä. Se vaatii paljon valmistelua ja harjoittelua.

Omakohtaisen keskittymisen kehittämisen voi jakaa kolmeen pääalueeseen, joita kaikkia tarvitaan hyvään lopputulokseen.

  1. Priorisointi

Keskittymiskyky riippuu motivaatiosta. Jos aivot pitävät jotakin asiaa turhana, ne alkavat säästellä energiaa, etkä pysty keskittymään tehtävään kunnolla.

Pystyt keskittymään täydellä teholla vain tärkeäksi kokemaasi asiaan.

Ensin sinun pitääkin päättää ja valita, mikä tai mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä tänään ja tulevaisuudessa. Miten arvosi, päämääräsi, tavoitteesi tai ajankohtaiset aikataulutekijät tuovat esiin sinulle tärkeät asiat.

Priorisointi on myös karsintaa. Sinun pitää unohtaa kaikki epäolennainen, ei-tärkeä ja kohdistaa tarkkaavaisuutesi vain tärkeisiin tehtäviin. (kolmen listaBuffettin 2 listaa, Eisenhowerin matriisi)

Ja lisäksi keskittyminen pitää kohdistaa vain yhteen asiaan kerralla riittävän pitkän aikaa. Tämä on tarkkaavaisuuden suuntaamista.

2. Häiriöiden minimointi

Toiseksi sinun kannattaa kehittää tapa tai tapoja karsia ja poistaa kaikkia erilaisia ärsykkeitä, jotka haittaavat keskittymistäsi, sekä sisäisiä että ulkoisia.

Häiriöiden äärimmäinen eliminointi on usein keskittymisen avainasia.

Häiriöiden poistamiseen on tarjolla joukoittain hyviä ohjeita (esim.). Pääasioita ovat

  • ympäristö: muokkaa ympäristösi keskittymiselle sopivaksi
  • jaksotus: keskittyminen yhteen asiaan kerralla, tilanteeseen ja tehtävään sopiva aika, 10-60 minuutti; itselle sopivat jaksot, pieni tauko välillä
  • häiriöiden torjunta etukäteen: puhelin ja sähköposti pois päältä, ilmoita ettei saa häiritä, työskentely kotona, jne.
  • asioiden käsittely erissä: puhelut, sähköpostit, jne. suuremmissa erissä kerralla, ei yksittäin
  • opettele sanomaan Ei

3. ”Keskittymislihaksen” vahvistaminen

Kolmanneksi sinun on mahdollista treenata ja vahvistaa ”keskittymislihastasi”. Se tarkoittaa, että harjoittelet ja aktivoit jatkuvasti erilaisilla tavoilla aivojesi keskittymiseen vaikuttavia hermoverkkoja, hermoratoja ja -yhteyksiä.  Hermoverkot vahvistuvat vähitellen toistojen avulla ja niiden toiminta automatisoituu.

Tällaisia harjoitteita ovat esimerkiksi meditaatio, mindfulness ja Pomodoro – ajankäyttötekniikka.

Meditaatio ja mindfulness ovat parhaita tapoja suoraan harjoitella keskittymistä.

Yksinkertaisin tapa harjoittaa meditaatiota on keskittyä hengitykseen. Keskityt ilmaan, kuinka se koskettaa sieraimiasi, miltä se tuntuu kurkussasi, miltä se tuntuu poistuessaan keuhkoistasi.  Ei välttämättä tarvitse hengittää syvään, vaikka sillä onkin muuten hyviä vaikutuksia. Tärkeintä on yrittää pitää huomio mahdollisimman pitkään hengityksessä, sen eri vaiheissa, ilman että tarkkaavaisuus alkaa vaeltaa.

Pomodorossa teet työtä ja keskityt yhteen asiaan 25 minuutin ajan. Sitten pidät viiden minuutin tauon ja jatkat taas työtä 25 minuuttia. Neljän työjakson jälkeen voi pitää pidemmän, 15-30 minuutin tauon. Lyhyitä keskittymisjaksoja jaksaa paremmin kuin usean tunnin pusertamista. Jos 25 minuuttia tuntuu pitkältä, voi aluksi aloittaa lyhyemmällä jaksolla.   Uuden tavan rakentamisessa auttaa, kun aloittaa pienin askelin.

Keskittymiskyky on hyvin yksilöllistä, ja sitä parantaakseen jokaisen pitää tunnistaa omat haasteensa keskittymisessä. Mutta keskittymistä voi harjoitella missä vain, milloin vain.

JaaShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone
Kategoria(t): Ajattelu, Psykologia, Tavoitteet, Tuottavuus Avainsana(t): , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *